Crossfit
Flexikon

Das "1 Rep Max" ist das maximale Gewicht welches man in einer Übung bewegen kann.

Durch den Ansatz des CrossFit-Trainings werden alle 10 physischen Grundfertigkeiten trainiert, diese sind: Kardiovaskuläre/Herz-Kreislauf Ausdauer (Cardiovascular/respiratory endurance), Kondition (Stamina), Kraft (Strength), Beweglichkeit (Flexibility), Explosivität (Power), Schnelligkeit (Speed), Koordination (Coordination), Geschicklichkeit (Agility), Balance (Balance), Präzision (Accuracy).

Eines der am häufigsten verwendeten Formate für ein WOD. Hier werden von der jeweiligen Übungen eines WODs je 21 Wiederholungen ausgeführt, dann 15 von allen Übungen und schließlich 9. z.B.: 21-15-9 mit Kniebeugen und Sit-Ups: 21 Kniebeugen, 21 Sit-Ups, 15 Kniebeugen, 15 Sit-Ups, 9 Kniebeugen, 9 Sit-Ups, das Ganze natürlich auf Zeit und so schnell wie möglich.

Das werdet ihr vom Coach täglich hören, kurz bevor das Workout startet. Wenn ihr das hört, ist es Zeit noch einmal tief durchzuatmen und dann einfach alles zu geben.

Es gibt im CrossFit 9 Basis Übungen die jedem Anfänger in den "On-Ramps" (siehe "On-Ramp") beigebracht werden, bevor er mit den regulären Klassen starten kann. Diese Übungen sind: Squat, Front Squat, Overhead Squat, Press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Medicine Ball Clean!

As Fast As Possible... wenn ihr das an der Tafel lest, wird das Workout so schnell wie möglich absolviert. Das Workout läuft auf Zeit!

AMRAP ist kurz für "As Many Rounds/Reps As Possible". AMRAP ist auch eine Variante des "Workout of the Day", dabei absolviert man in einer vorgegebenen Zeit so viele Runden oder so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich.

Air Squat ist im Deutschen die Kniebeuge, ganz ohne Gewicht und Firlefanz. Sie ist eine der 9 Basis Übungen im CrossFit. Jeder sollte Kniebeugen können, da es eine der funktionellen Bewegungen ist, die im Alltag ständig gebraucht wird. Die Bewegung startet in einer aufrechten Position mit den Füßen im schulterbreiten Stand, dann setzt die Hüfte nach hinten unten ab, Gewicht bleibt in den Fersen, Oberkörper aufrecht und die Knie folgend den Füßen. Die Hüfte bewegt sich so weit hinunter bis die Hüfte knapp unterhalb des Knies ist. Und wieder aufstehen!

Der American Kettlebell-Swing wird im Gegensatz zum Russian Swing bis über den Kopf ausgeführt. Die Kugel wird mit gestreckten Armen bis über den Kopf geschwungen. (siehe "Kettlebell Swings").

Der Back Squat ist eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken. Es handelt sich um eine der 4 Grundübungen für den Kraftaufbau.

Hierbei wird ein kleiner Medizin-Ball vom Boden bis über den Kopf gehoben und dann so fest wie möglich zurück auf den Boden geschleudert.

Barbell bedeutet Langhantel. Sie wird im CrossFit für viel Übungen eingesetzt. z.B. bei Kniebeugen, beim olympischen Gewichtheben etc. Eine Männerhantel wiegt 20kg, eine Frauenhantel 15kg. Meist wird die „Barbell“ auch nur als "Bar" bezeichnet.

Das Bankdrücken ist ebenfalls eine der 4 Grundübungen im Krafttraining. Dabei liegt man mit dem Rücken auf einer Flachbank, senkt die Langhantel zur Brust ab und drückt diese danach wieder nach oben.

Ein Benchmark ist ein standardisiertes Workout. Somit ist die Leistung mit jeder anderen Leistung in dem selben Workout vergleichbar, insofern sie nach den gleichen Standards und Voraussetzungen ausgeführt wurden. Nach längerer Zeit kann man das Workout erneut machen und überprüfen, ob man seine Leistung verbessert hat (siehe "Girls", "Hero", "CFT", "FGB", "Dirty Thirty", "Filthy Fifty").

Bodyweight bedeutet Körpergewicht. Es gibt sogenannte Körpergewichtsübungen, die ohne externe Gewichte absolviert werden (Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütz). Häufig wird der Begriff aber auch verwendet, um bei Übungen das zu verwendende Gewichte im Verhältnis zum Körpergewicht anzugeben (1,5xBW, dies wäre das 1,5-fache des eigenen Körpergewichts).

Die Box. Das ist der Ort, wo CrossFit trainiert wird. Der Begriff stammt aus den Anfängen des CrossFit, als die ersten Gyms nur aus einem leerer Raum bestanden, mit ein paar Langhanteln, einer Klimmzugstange und ein paar Gewichten. Eine Box, ein Würfel, ein Quadrat, ein Raum!

Das ist der Sprung auf eine Kiste o.ä. Abgesprungen wird mit beiden Beinen gleichzeitig. Gültig ist der Box Jump, wenn man nach der Landung aufrecht auf der Box steht mit voller Hüftstreckung.

Oder der "Liegestützhockstrecksprung"... say what? Die Übung ist eine Kombination aus Liegestützposition, danach legt man die Brust am Boden ab, drückt sich wieder hoch, springt mit den Beinen wieder in eine Hocke und springt aus der Hocke so hoch man kann und klatscht die Hände über dem Kopf zusammen. Klingt kompliziert? Du wirst die ganz schnell besser kennen lernen...

"Chest to Bar" ist eine Variante des Klimmzugs, wo man mit der Brust die Stange berühren muss, somit muss man sich höher ziehen als beim normalen Klimmzug..

Bei dieser Art von WOD muss man meist eine höhere Wiederholungszahl von Übungen nacheinander absolvieren. Man muss erst alle Wiederholungen einer Übung beenden, bevor man die nächsten Übung anfangen darf. Das Wort "Chipper" kommt von "Chip it away", was so viel bedeutet wie weghauen, weghacken, wegholzen!

Beim "Umsetzen & Ausstoßen" wird die Langhantel vom Boden auf Brusthöhe gebracht und von dort über Kopf ausgestoßen. Der "Clean and Jerk" ist eine der 2 olympischen Disziplinen im Gewichtheben.

Die CrossFit Games sind ein Wettkampf der besten CrossFit-Athleten der Welt. Für die Games muss man sich über die „CrossFit Open“ qualifizieren. Im Laufe von 5 Tagen werden bis zu 11 Workouts absolviert. Der Gewinner der Games darf sich „Fittest on Earth“ nennen.

Das CrossFit Journal ist eine online Sammlung von Artikeln und Videos, zu den unterschiedlichsten Themen rund um CrossFit.

Deadlift ist im Deutschen das Kreuzheben, ebenfalls eine der 4 Grundübungen im Gewichtheben. Die Hantel wird vom Boden auf Hüfthöhe angehoben. Um Verletzungen zu vermeiden, ist besonders auf Bein- und Rückenstellung zu achten.

Eine weitere Variante des "Workout of the Day" ist das „Death by...“. Man startet mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen und fügt jede beginnende Minute eine oder mehrere Wiederholungen hinzu. So würde Death by Burpees z.B. mit einem Burpee beginnen und bei jeder beginnenden Minute, macht man ein Burpee mehr. Dies dauert solange, bis man die Anzahl an Burpees nicht mehr in der Minute absolvieren kann.

Oder "Every Minute On the Minute". Jede beginnende Minute wird eine vorgegebenen Übungen absolviert. Ein Beispiel wäre "EMOM10: 5 Burpees, 5 Kniebeugen", so würde man 10 Minuten lang jede beginnende Minute 5 Burpees und 5 Kniebeugen machen. Die restliche Zeit der Minute wird als Pause genutzt.

Die Maschine aus der Hölle! Das Rogue Echo Bike ist ein stationäres Fahrrad, das einen Ventilator zur Widerstandserzeugung nutzt. Du wirst es hassen!

Oder "Fight Gone Bad". FGB ist ein Benchmark Workout. Den Namen hat der Workout Stil von BJ Penn bekommen, einem UFC Kämpfer. Nach diesem Workout stellte er fest, dass er sich fühle wie "a fight gone bad"... ein richtig schlecht gelaufener Kampf. Bei FGB führt man an jeder von 5 Stationen 1 Minute lang die jeweiligen Übung aus. Nach der Minute geht man sofort zur nächsten Station. Die Uhr wird zwischen den Übungen nicht zurückgesetzt oder angehalten. In Minute 6 ist eine Pause vorgesehen. Für jede Wiederholung gibt es einen Punkt, außer auf dem Rudergerät, wo jede Kalorie einen Punkt zählt.

Ist die Abkürzung für "For Time", also "auf Zeit". Bei einem FT Workout werden die Übungen so schnell wie möglich absolviert.

Fran ist eines der "Girls" Workouts, eine Benchmark. Es ist ein klassisches 21-15-9 Schema mit Klimmzügen und Thrusters. Kurz und schmerzhaft!

Bei der Frontkniebeuge wird die Langhantel nicht wie beim "Back Squat" auf dem Rücken, sondern auf der vorderen Schultermuskulatur abgelegt und mit den Händen gehalten.

Beim "Ground to Overhead" (Boden bis Überkopf) bringt man, wie die Übersetzung schon sagt, die Langhantel vom Boden bis über Kopf. Ob durch einen Clean & Jerk oder Snatch ist einem dabei völlig selbst überlassen.

Oder der "Glute-Ham-Developer". Mit dem GHD kann man Bauch, Rücken, Po und Oberschenkelrückseite trainieren. GHD Sit-Ups, Hip- und Back Extensions sind die Übungen, die mit dem GHD am häufigsten gemacht werden.

"General Physical Preparedness", beschreibt die körperliche Fitness bzw. die grundlegende körperliche Bereitschaft eines Athleten. Wenn man eine gute GPP hat, dann ist man auf körperliche Herausforderungen im alltäglichen Leben gut vorbereitet. Je besser man in den 10 physischen Grundfertigkeiten ist, desto besser ist auch die GPP.

In den USA werden große Stürme mit Frauennamen versehen. Der Gründer von CrossFit dachte sich: "alles was einen auf dem Rücken am Boden liegen lässt und fragen lässt, was denn gerade passiert sei, hat einen weiblichen Namen verdient". Spezielle Workouts bekommen daher einen Frauennamen, das berühmteste Workout mit einem weiblichen Namen ist Fran (siehe "Fran").

The one and only father of CrossFit. Er hat dieses CrossFit erfunden.

Mit Gymnastics sind im CrossFit Körpergewichtsübungen, inklusive der typischen Turnerübungen die im CrossFit vorkommen, gemeint.

Das ist die Abkürzung für "Hand Release Push-Ups" und meint Liegestütz bei denen in der niedristen Position die Brust abgelegt und die Hände vom Boden abgehoben werden.

Bzw. "Handstand Push-Ups". Damit ist die Handstand- oder Überkopf Liegestütz gemeint. Dabei wird im Handstand der Kopf bis zum Boden abgelassen, danach drückt man sich wieder in den ausgesteckten Handstand. Der HSPU wird meist an der Wand ausgeführt.

Hierbei läuft man auf seinen Händen. Voraussetzung für den Handstand Walk ist ein stabiler Handstand.

Das Militär, die Polizei, Feuerwehr und Rettungskräfte gehörten zu den ersten Befürwortern von CrossFit. Die körperlichen Anforderungen in Verbindung mit der Fitness, die CrossFit bietet, passen wie die Faust auf's Auge. Wenn ein Mitglied dieser Berufsgruppen im Dienst stirbt, wird in seinem Namen ein CrossFit Hero Workout kreiert. Hero WODs sind eine Gelegenheit, über das Opfer der Gefallenen nachzudenken, ihre Namen zu nennen und ihr Andenken zu ehren. Diese Workouts sind seit 2008 eine Tradition in den CrossFit Boxen.

Die Daumenklemme ist eine Methode zum Greifen einer Langhantel, die in vielen Kraftsportarten wie dem olympischen Gewichtheben, Crossfit und Kraftdreikampf verwendet wird, in dem Zeige- und Mittelfinger über den Daumen gelegt werden. Diese Griffmethode sorgt für einen sicheren Griff bei Zugbewegungen mit der Langhantel, wie z. B. Clean and Jerk, Snatch und Deadlift. Um einen Hakengriff auszuführen, muss man zuerst den Daumen um die Stange legen und ihn parallel zur Hantel platzieren, und dann den Zeige- und Mittelfinger um die Außenseite des Daumens wickeln.

Der Knie-zum-Ellbogen ist eine leichtere Variante des hängenden Beinhebens. Ausführung: Häng dich an eine Klimmzugstange und beuge und zieh die Knie in Richtung Ellbogen. Idealerweise berührst du am Ende jeder Wiederholung die Ellbogen mit den Knien.

Der "Kettlebell Swing" ist eine grundlegende ballistische Übung, mit der die hintere Muskelkette ähnlich wie beim Weitsprung trainiert wird. Dabei wird die Kugel in einer Pendelbewegung von den Knien bis zu einer Höhe zwischen Augenhöhe und dem Kopf bewegt und kann entweder beidhändig oder mit einer Hand ausgeführt werden. Es gibt im CrossFit zwei Versionen des Kettlebell Swing: Russian Swing auf Augenhöhe und den American Swing über Kopf.

Im Kraftsport ist eine Kettlebell eine gusseiserne oder stählerne Kugel mit einem oben angebrachten Griff (ähnlich einer Kanonenkugel mit Griff), die für viele Arten von Übungen verwendet wird, einschließlich ballistischer Übungen, die Herz-Kreislauf-, Kraft- und Beweglichkeitstraining kombinieren.

Bei einem Klimmzug mit Schwung wird der Körper durch einen Beinschwung und einen Hüftschwung nach oben befördert, wodurch das Kinn über die Stange gehoben werden kann. Dadurch wird die Kraft, die die Arme aufbringen müssen, um die Stange zu erreichen, drastisch verringert.

Der L-Sitz ist eine akrobatische Körperposition, bei der das gesamte Körpergewicht auf den Händen ruht, wobei der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist und die Beine horizontal gehalten werden, so dass jedes Bein einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bildet.

Der Ausfallschritt ist eine Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur. Man startet mit den Füßen schulterbreit und macht mit einem Bein einen Schritt nach vorne, wobei man auf der Ferse des vorderen Fußes landet und das Bein in einem 90-Grad-Winkel beugt. Die Bewegung wird mit der Rückkehr in den Stand abgeschlossen.

Oder wie Deadpool sagt: "Maximum Effort". Das bedeutet dass man von einer Übung so viel am Stück macht wie man schafft. z.B. bei ME Liegestütz würde man so viele Liegestütz am Stück machen wie man schafft. Bei einem 30 Sek. ME Rudern würde man so viele Meter oder Kalorien in 30 Sekunden rudern wie man nur schafft.

Muscle-Ups = Klimmzüge in den Stütz. Der Muscle-Up ist eine Kombination aus Klimmzug und Dip. Wann und wo diese Bewegung erfunden wurde, ist unklar. Fest steht aber, dass sie durch Trendsportarten wie Calisthenics und Crossfit berühmt wurde. Neben Muskelkraft kommt es bei Muscle-Ups vor allem auch auf Körperspannung an.

"No rep" ist der Begriff, der im Crossfit verwendet wird, wenn eine Person eine Bewegung nicht ausreichend nach den Standards ausführt. z.B. bei einer Kniebeuge nicht die nötige Tiefe (unterhalb des Knies) erreicht wird.

Die Überkopfkniebeuge ist ursprünglich eine Teilbewegung des olympischen Reißens und wird daher auch als „Reißkniebeuge“ bezeichnet. Dabei wird die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten und dann eine Kniebeuge ausgeführt.

"Olympic Lifting" bzw. Olympisches Gewichtheben ist eine Sportart, bei der eine belastete Langhantel mit explosiver Kraft vom Boden bis über den Kopf gehoben wird. In modernen olympischen Gewichtheber Wettkämpfen gibt es nur zwei Bewegungen - das Reißen und das Stoßen. Der Sieger wird durch das kombinierte Gesamtgewicht der beiden Übungen in seiner jeweiligen Gewichtsklasse ermittelt. Olympische Gewichtheber Übungen sind kraftvolle Bewegungen, die maximale Stärke und Explosivität erfordern. Das Ziel beim olympischen Gewichtheben ist es, so viel Gewicht wie möglich für eine Wiederholung zu heben. Olympisches Gewichtheben ist hervorragend für die körperliche Fitness geeignet. Es ist allerdings zu beachten, dass es nicht dasselbe wie der Kraftdreikampf ist, eine völlig andere Art des Krafttrainings. Es gibt viele Variationen der beiden olympischen Übungen und verschiedene andere Bewegungen, die im olympischen Gewichtheber-Trainingsprogramm ausgeführt werden. Diese Übungen dienen der Verbesserung der beiden Hauptdisziplinen für den Wettkampf, sowie der allgemeinen Fitness (Kraft und Leistung) des Athleten.

Jede Sportart hat eine Saison, die normalerweise mit einer Meisterschaft endet. Die CrossFit Games Open gelten als der Beginn der CrossFit-"Saison", und es ist eine aufregende Zeit für jeden CrossFitter. Die CrossFit Open sind ein dreiwöchiger weltweiter Wettkampf, bei dem alle Athleten der Welt in Workouts gegeneinander antreten können, die für den alltäglichen CrossFitter entwickelt wurden und selbst für die besten Athleten eine Herausforderung darstellen. Für die Teilnahme wird eine Gebühr von 20 Dollar verlangt, die aber gut angelegt ist. Jede Woche wird am Donnerstagabend ein Workout auf games.crossfit.com veröffentlicht, mit Bewegungs-Standards, Scorecards und einem Erklärungsvideo. Die Athleten haben dann 4 Tage Zeit, das Workout vor einem Schiedsrichter (Judge) in ihrer Box zu absolvieren oder das Workout zu Hause zu filmen und einen Link als Beweis einzureichen. Der Athlet muss sein Ergebnis bis zum folgenden Montag um 20 Uhr EST online einreichen. Das Beste an den Open ist, dass sich das "Whiteboard" von der eigenen Box auf die gesamte CrossFit-Bevölkerung ausdehnt, so dass man sehen kann, wo man im Vergleich zu allen Teilnehmern auf der Welt steht.

Der "PR" ist der sogenannte "Pesönliche Rekord". Das kann eine Bestzeit in einem Benchmark Workout sein oder neues Maximalgewicht beim Heben.

Die "Pistol" ist eine einbeinige Kniebeuge.

Pood ist eine russische Gewichtseinheit (1 Pood = 16kg, 1,5 Pood = 24kg, 2 Pood = 32kg). Sie wird oft zur Angabe von Gewichten bei Kettlebells verwendet.

Als inoffizielles (und unbestreitbar ekelhaftes) Maskottchen symbolisiert Pukie der Clown was passiert, wenn Sportler sich mehr anstrengen als es für sie gut ist (und für ihr Verdauungssystem - to puke=kotzen)

Der Pull-Up ist ein Klimmzug. Der normale Klimmzug startet mit komplett ausgehängten Armen und ist abgeschlossen, wenn das Kinn über der Stange ist. Im CrossFit werden viele Varianten verwendet, z.B. der "Kipping Pull-Up", "Butterfly Pull-Up". Man kann auch den Bewegungsumfang erhöhen indem man z.B. einen Klimmzug ausführt, bei dem man die Stange mit der Brust berühren muss. Dies wäre der sogenannte "Chest-to-Bar Pull-Up" (C2B).

Hierbei handelt es sich um einen klassischen Liegestütz.

RFT oder "Rounds For Time" bedeutet "Runden auf Zeit". Bei dieser Art von WOD muss man die vorgegebenen Übungen so schnell wie möglich erledigen (siehe "AFAP", "For Time").

Oder "Range of Motion". Das bedeutet soviel wie "Bewegungsumfang". Es ist ein etwas heikles Thema, da der menschliche Körper sehr unterschiedlich ist und so sieht die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich bei jedem anders aus.

Oder "Repetition". Das ist die Wiederholung. 10 reps sind also 10 Wiederholungen.

Das ist die riesige Stahlkonstruktion mitten im Raum oder an einer Wand angebracht, an der in der Regel Klimmzüge gemacht oder die Hanteln abgelegt werden.

Das ist der Swing mit der Kettlebell, wo die Kugel nur bis auf Augenhöhe geschwungen wird.

Der Begriff Rx bedeutet, dass du ein Workout "wie vorgeschrieben" durchführst. Die meisten CrossFit-Workouts haben eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und ein bestimmtes Gewicht, das du für das Workout verwenden musst. Wenn du das Workout mit der entsprechenden Anzahl von Wiederholungen und dem entsprechenden Gewicht absolvierst, kannst du sagen, dass du das Rx für das Workout erfüllt hast.

Squat heißt Kniebeuge. Es gibt zahlreiche Varianten der Kniebeuge, siehe "Air Squat", "Back Squat", "Front Squat", "Overhead Squat".

Das bedeutet, dass eine Übung ohne Schwung ausgeführt werden muss.

Einfach ausgedrückt ist ein T2B im Grunde ein Beinheben, das an einer Klimmzugstange hängend ausgeführt wird und zwar so weit, bis die Zehen dieselbe Stange berühren. T2B beansprucht nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern trainiert auch Griff-, Arm- und Schulterkraft.

Tabata ist eine Art von Hochintensitätstraining, das darauf abzielt, in kurzer Zeit den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Für jede Übung absolviert man acht Runden mit jeweils 20 Sekunden anstrengender Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dr. Tabata, Professor an der Ritsumeikan-Universität in Japan und ehemaliger Forscher an den National Institutes of Health, entdeckte 1996 die gesundheitlichen Vorteile dieses 20-Sekunden-Trainingsplans mit 10 Sekunden Pause.

Ein CrossFit Thruster ist eine Kombination aus Kniebeuge und Schwungdrücken in einer einzigen fließenden Bewegung, bei der die Hantel vom unteren Ende der Kniebeuge in die Rack-Position und bis über den Kopf geführt wird. Der Thruster ist Teil einiger der brutalsten und bekanntesten CrossFit-WODs wie FRAN und JACKIE.

Touch and Go ist eine Methode, bei der der Sportler Sätze mit mehreren Wiederholungen einer Übung absolviert, ohne zwischen den einzelnen Wiederholungen eine Pause einzulegen oder sich auszuruhen. z.B. beim Kreuzheben, sobald die Hantelscheiben den Boden berührt haben, führt man gleich die nächste Wiederholung aus, ohne die Stange ganz abzusetzen und eine Pause zu machen.

Unbroken bedeutet, dass die Anzahl an Wiederholungen ohne Pause absolviert wird.

WOD steht für Workout of the Day. Die meisten CrossFit-Gyms veröffentlichen jeden Tag ein Workout, das ihre Mitglieder und Online-Follower absolvieren können bzw. das in allen Klassen am jeweiligen Tag durchgeführt wird. Das WOD kann unendlich variiert werden durch die vielen Übungen die wir im CrossFit nutzen und die unterschiedlichen WOD Formate die es gibt. Nichts desto trotz ist das WOD zwar variierend, aber nicht zufällig. Wir haben einen Plan, auch wenn es nicht so aussieht ;)

Beim Wall Ball hält man einen Medizin-Ball vor der Brust, führt dann eine Kniebeuge aus, und steht explosiv auf um den den Ball durch eine Press-Bewegung nach oben an die Wand zu werfen. Der Ball sollte dabei die Wand auf einer bestimmten Höhe berühren, die Standards für Männer sind 3,05m und für Frauen 2,75m. Standardgewicht beim Ball für Männer sind 9kg und für Frauen 6kg.

Die große weiße Tafel auf der täglich die Workouts notiert werden.